Vi siete ripromessi di fare attività fisica? Ecco cosa c'è da sapere
L’inizio di ogni anno nuovo è il momento dei buoni propositi, progettiamo di impegnarci in tante cose che di solito non troviamo il tempo - o la voglia - di fare. Fra queste, l’attività fisica è una delle promesse più ricorrenti, e opportune: è l'Istituto Superiore di Sanità (ISS) a ricordarci le fondate e salutari ragioni per impegnarci a centrare questo obiettivo.
Elisir per la salute
Il concetto è noto a tutti: la ginnastica, in generale l’attività fisica, è componente fondamentale di un buono stato di salute; non parliamo di chissà quali sforzi, bastano esercizi quotidiani, anche moderati, adeguati alle proprie capacità. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), infatti, definisce l’attività fisica come “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. L’esercizio fisico è considerato dai medici uno dei migliori farmaci che possiamo auto somministrarci: migliora la qualità del sonno notturno e aiuta nella prevenzione di tante patologie, e di acciacchi che a torto consideriamo inevitabili con il passare del tempo; potenzia il funzionamento di cuore e polmoni, diminuendo il rischio di sviluppo di malattie cardiache; rinforza il sistema muscolo–scheletrico, proteggendo da osteoporosi e artrite; brucia zuccheri, grassi, proteine e riduce il tasso di colesterolo nel sangue; aiuta a perdere peso, regolando l’appetito e aumentando il numero di calorie bruciate ogni giorno; riduce i sintomi di ansia, stress e depressione; riduce la voglia di fumare; aumenta l’agilità e la forza, migliorando l’autostima.
A ognuno la sua attività
Ovunque e in qualunque momento della giornata si può praticare un’attività fisica senza particolari attrezzature, senza andare per forza in palestra: camminare o andare in bicicletta sono esercizi che fanno bene, specialmente se praticati con una certa regolarità; se poi qualcuno ama frequentare piscine o palestre, o si dedica a uno sport meglio ancora. In realtà, il 34% degli italiani tra i 18 e i 69 anni e il 90% degli adolescenti non raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica; e, purtroppo, la maggior parte dei bambini (circa il 60%) non svolge quotidianamente sufficiente movimento fisico. Eppure non è mai troppo tardi per incominciare, ogni età ha le sue regole, come recitano le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità. Eccole.
Bambini (da 0 a 5 anni): prima di camminare dovrebbero essere stimolati al movimento riducendo a meno di 1 ora consecutiva il tempo in carrozzina o nel passeggino. Dall'anno di vita i piccoli dovrebbero essere fisicamente attivi per almeno 180 minuti al giorno.
Bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività aerobica moderata o intensa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi muscolari quali giochi di movimento o attività sportive.
Adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa (o combinazioni equivalenti delle due) uniti a esercizi anaerobici di rafforzamento muscolare da svolgere almeno 2 volte alla settimana.
Anziani (dai 65 anni in poi): valgono le stesse indicazioni degli adulti con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all'equilibrio per prevenire le cadute.
Consigli per iniziare
Se dunque abbiamo deciso di dare nuove regole alla nostra quotidianità, da dove cominciamo? Per iniziare a cambiare le nostre abitudini possiamo per esempio, se possibile, andare a lavorare a piedi o in bicicletta, oppure fare un tratto di strada a piedi, scendendo prima dai mezzi pubblici; possiamo preferire le scale all’ascensore, nel tempo libero organizzare una passeggiata con gli amici, o una corsa nel parco se abbiamo la fortuna di averne uno raggiungibile, o comunque all’aria aperta, oppure organizzare giochi con i bambini. L’importante è che l’impegno sia costante. Gli esperti dell’ISS assicurano: ci vogliono 30 minuti di attività fisica di moderata intensità, anche suddivisi lungo la giornata, per cinque giorni a settimana, per migliorare e mantenere a un buon livello il proprio stato di salute. A qualunque età si può cominciare a praticare un sano movimento fisico, approcciando gradualmente la nuova attività, senza fretta e stando attenti se si avverte dolore in qualunque parte del corpo. A differenza di quanto si crede il dolore non è un segno di efficacia, ma di qualche cosa che non ci sta facendo bene, ad esempio un esercizio sbagliato o uno sforzo troppo intenso per la nostra condizione, specialmente agli inizi. In ogni caso, quando si tratta di salute se si hanno dubbi è opportuno farsi consigliare da un medico o da una figura equivalente.
Una regolare attività fisica, insieme a una sana alimentazione, poco consumo di alcol e niente fumo, è davvero essenziale per assicurarsi una vita in salute. Siamo sempre in tempo per cominciare a muoverci e non c’è un livello minimo: anche un po’ di attività è sempre meglio di niente. I benefici cominciano non appena si inizia ad essere più attivi, il benessere che poi percepiamo è un forte invito a continuare. Non c'è bisogno di dire quanto avremo bisogno di contare sul nostro benessere per affrontare il nuovo anno....
Da sapere
Aerobica è un’attività che richiede uno sforzo moderato per un periodo prolungato favorendo la circolazione del sangue e la respirazione: la camminata a passo veloce, la corsa, la bicicletta, il nuoto, etc.
Anaerobica è un’attività che richiede uno sforzo intenso per un periodo breve potenziando e rinforzando i muscoli: gli esercizi di tonificazione degli addominali, le flessioni, il sollevamento pesi, etc. Per attività moderata, si intende una camminata a passo sostenuto, andare in bicicletta in pianura, lavare la macchina, in pratica tutte quelle attività che consentono di parlare mentre le facciamo. Questo tipo di esercizio fisico porta a consumare da 3 a 6 volte l’energia che in genere si consuma a riposo. Per attività intensa si intende saltare la corda, fare ginnastica, correre, giocare a calcio, nuotare velocemente, in pratica quegli esercizi che aumentano considerevolmente il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, il che rende più difficile parlare. Queste attività comportano un dispendio energetico di almeno 6 volte superiore rispetto a quello che si ha a riposo.
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